健身感想2--我的ROUTIN............欢迎讨论 -chillyqq(QQ_SpiceItUp) @华盛顿特区华人论坛:华盛顿特区枫下论坛 The Rolia Forum of DC

枫下沙龙 / 体育爱好者 / 室内运动开始多了,写写健身感想吧................健身感想1---GYM & WORK OUT -chillyqq(QQ_SpiceItUp); 2005-10-18 {1155} (#2559160@0)

健身感想2--我的ROUTIN............欢迎讨论 -chillyqq(QQ_SpiceItUp); 2005-10-18 {2699} (#2559162@0)

请问想提高柔软性，该炼什么？你觉得柔软性可以炼出来并保持吗？这是我长久的困惑。谢！ -dreamplace(小胖); 2005-10-18 (#2559219@0)

练习柔软性的目的是什么啊?我觉得要多压腿压轫带吧.....最好在乘BODY WARM的时候,做这些... -chillyqq(QQ_SpiceItUp); 2005-10-18 (#2559224@0)

跳舞好看呀。瑜伽可以提高柔韧性，但保持不住。除非天天练。最近看到杂志介绍通过跳舞work out。 -dreamplace(小胖); 2005-10-18 (#2559241@0)

根据我们华老师的说法, 腿是任何时候都可以压出来地, 腰, 如果年纪比较大了, 就压不出来了. 根据我的经验, 腰即使小的时候压出来了, 也是不能保持地. 柔韧性虽然可以通过训练提高, 但有些人的柔韧性是天生地. :D :D :D -firefox(忙乱的火狐); 2005-10-18 (#2559280@0)

就是说现在还有可能练劈叉？手和肩呢？ -dreamplace(小胖); 2005-10-18 (#2559309@0)

"对喜欢长时间有氧运动的人来说,我个人推荐ROLLER BLADING和游泳,这两种比跑步的对身体的震动小许多,受伤的机会也小很多."-------最好的aerobic是elliptical，属于接近完美的方式. -fortunemaker( 华夏五千年悠悠); 2005-10-18 (#2559446@0)

这个elliptical是什么东东啊@-@ -yatou(*0*); 2005-10-18 (#2559461@0)
以前我也认为是ELLIPTICAL最好，那个消耗卡路里最快。不过现在开始置疑这个卡路里的数字是不是正确了。据说只有跑步机上的卡路里数字是准确的。 -xianmengyuan(闲梦远); 2005-10-18 (#2559899@0)

那个跑30mins简直就累死了:S -lizpan(Knock); 2005-10-18 (#2559913@0)

其实想减肥，最好维持在40分钟以上（心律好像是120%-140%之间），因为只有超过40分钟以上人体才开始燃烧脂肪，刚开始只是消耗血糖 -smilodon(欠费开机); 2005-10-18 (#2559922@0)

不是120％－140％吧，应该是每分钟心跳120－140次。我以前就是坚持不到40分钟，这就是为什么我老也减不下去的原因。最近端正态度，每次做一个小时了，但愿有效果。 -xianmengyuan(闲梦远); 2005-10-18 (#2559940@0)

你说的对，大概就是120~140左右，你转载一下的心律计算方法，你可以参照一下。 -smilodon(欠费开机); 2005-10-18 {662} (#2559961@0)
关于锻炼的方法，主要还是通过检测心律。

每个人的极限心律(MAX)是个固定值，这个值一个粗略的计算方法就是220减去年龄。

心律超过50%MAX以后，进入有氧运动范围
50%-70%MAX之间，是轻度有氧运动，以消耗脂肪为主，作为一般性的身体锻炼和减肥运动，这个区间是比较合适的。
70%-80%MAX之间，是深度有氧运动，以消耗糖原为主，作为提高长距离骑行成绩的锻炼运动，应该主要在这个区间。
80%-90%MAX之间，开始进入无氧运动状态，这个阶段严格来讲肌肉是受到了一定程度的“伤害”的，但是人体的超量恢复机能，会让受伤后恢复的肌肉比受伤前更强壮。这个区间要很谨慎的进入，适合进行频次低，时间短的速度训练。控制得好的话，在这个区间能有效地提高速度。

90%MAX以上，很危险....非专业选手不推荐进入。
哈哈，你还是没有坚持下来啊？ -havefun(havefun); 2005-10-19 (#2561819@0)

你不要看这个帖子嘛，多不好意思啊。我在慢慢找体会呢。今天我态度好，大清早5点半就起来到GYM去了。 -xianmengyuan(闲梦远); 2005-10-20 (#2563867@0)

没有没有啦，嘻嘻。5点半太早了，你比我还强。记得少少垫一点肚子才去啊。 -havefun(havefun); 2005-10-20 (#2564178@0)

Chillyqq写得很好。有一点我要补充的是：在weight training时，最佳的重量是当你做到每一set的最后一个时，都要感觉exhausted的那一个重量。不要担心女生会长出男生一样的bulky肌肉，testosterone是促成肌肉生长的激素， -havefun(havefun); 2005-10-18 {1086} (#2559647@0)
本文发表在 rolia.net 枫下论坛而99%女生身体里的此类激素很少很少。

此外，我不同意oyster-lover所说的有关肌肉的见解。

首先：肌肉的体积比脂肪小，但比重大，当然是相同的体积下，即使一个有肌肉的人看起来比有脂肪的人lean，前者体重可能会比后者重。但我们健身的目的不是为了减重，而是身体看起来匀称，结实，不是肉松松的。

其次：新陈代谢率快，才能燃烧身体里的脂肪，而肌肉多的人，在静止的情况下，燃烧的脂肪也比脂肪多的人快。记住，有肌肉才能燃烧脂肪。

第三：人超过30岁后，肌肉以每年5%的速度流失，那么，空出来的位置谁来填？那当然是脂肪啦。所以在30岁前，锻炼以70％cardio,30%Weight为主，30岁－40岁间，就要进行调整开始增加weight,直到40岁时cardio占40%,weight占60%。之后以每十年10％的速度交换比率。

第四：讨厌的橙皮脂肪！不要以为只有胖人才有橙皮脂肪，瘦的人也有。而要combat橙皮脂肪的方法，除了经常按摩（名牌减肥按摩膏是不怎么有效的，有效的是你自己按摩的动作。：）），最有效的就是增加肌肉，减少脂肪。

我记得以前在国内练shaping时，一开始教练都会用游标卡尺和一套program来计算练操的人的body fat含量。有个瘦骨嶙峋的女生（真的很象患了eating disorder）居然身体里的body fat有30％，而其他身材正常的人不过也就25％，我们教练是19％。更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net

have fun, 我的意思是不要追求象body builder那样的肉，以健康为上，太多肌肉也没用，if it breaks, the weakest link breaks first anyway... 对大部份人来说是心肺功能，所以我觉得多数人，cardio exercise 对他们帮助大些 -oyster-lover(love2eat); 2005-10-18 (#2560370@0)

你是男的吧?我们说的BODY BUILD是指纵向的肌肉,换句话说只是LEAN+TONE,不是你说的Muscular;你说的那种大块肌肉,向我这样的ROUTIN也练不出来//在最开始我就说了,每个人健身的目的不一样 -chillyqq(QQ_SpiceItUp); 2005-10-19 {181} (#2560787@0)
,我自己是BODY BUILD,我写出来的东西肯定是偏向BODY BUILD.当然由于身体素质,年龄,性别等,选择加强心肺功能,或者为了提高运动技巧的也不是没有,都没办法笼统地建议那种运动对大多数人有好处...:)

我不是说你的routine,我说的是我看见GYM里有不少人专练大块肌肉，我觉得用处不大而已，我是男的，我原来175lbs，肌肉是大点，不过发觉除了好看用处不大，现在改了目标，以提高肌肉耐力为主，165lbs，力量没减，打球，hiking等感觉爽很多 -oyster-lover(love2eat); 2005-10-19 (#2560911@0)

OK，我也贴出我的routine -smilodon(欠费开机); 2005-10-18 {671} (#2559887@0)
第一天:
胸大肌 15组
肱三 12组
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第二天:
股四 12组
股二 6组
小腿 8组
======================================
第三天：游泳
======================================
第四天:
背阔肌 15组
肱二 12组
======================================
第五天:
三角肌斜方肌 20组
前臂 10组
=======================================
第六天：游泳
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第七天：休息
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每次锻炼时都包含8~10组的腹肌
======================================
坚持3年，体重由120斤增长到现在的145斤
自己健身很难坚持，不知道各位弟兄都在哪里健身？

呵呵，這裡的都是姐妹，沒有弟兄。好像上網的弟兄們練健身的不多。 -havefun(havefun); 2005-10-19 (#2561816@0)

我是一个练健身的哥们 -smilodon(欠费开机); 2005-10-19 (#2561913@0)

仔细看了一下，你的workout不错啊。不过我一直没弄明白的就是腹肌，有的说不能天天练，有的说要天天练。到底该不该天天练呢？你是练crunch吗？这个8－12组是个什么概念？Rep还是Set？ -havefun(havefun); 2005-10-19 (#2561834@0)

我看过一些关于腹肌的文章，没看到有说腹肌不能天天练得，不过我也只是每周练4次， -smilodon(欠费开机); 2005-10-19 {624} (#2561910@0)
腹肌很难长肉，而且恢复的快，我个人意见是可以每次去健身房都练。
练腹肌任何动作都可以，只要是收缩腹肌的几乎都可以，我通常练仰卧起坐，悬垂举腿。悬垂举腿非常有效，不过很难做。有些人做仰卧起坐觉得很轻松，其实是方法不对，如果方法对的话，几乎能做到40次以上很难很难。有一些人可以做100多个，其实这已经属于有氧运动的范畴了（因为同时参与的肌肉还有腰肌和腿部肌肉），我讲的是无氧运动（只是用腹肌）。
最后，套用一句Mr.Olympia Ronnie Coleman所说的的：做腹肌不用强调每组做多少次，只要做不动就可以了。在做每个动作时，关键的关键是尽量使你的胸腔靠近你的腹腔。你的胸腔越接近你的腹腔，你的腹肌收缩的越厉害，锻炼效果越好，你的腹肌疲劳的也越快。

Like other muscles, Abs need at least 48 hours to recover. Overtraining is a common mistake for beginers who want to build their bodies in a few weeks. -shu(shu); 2005-10-19 (#2562010@0)

lol.. guess you bought the book "absolute ABS".. yep, I agree with you... 腹肌也是肌肉，跟其他肌肉一样是需要休息，补充的，不见得你可以做bench press100多下吧（copied from the book) -oyster-lover(love2eat); 2005-10-20 (#2563082@0)

我刚来加拿大，英文不是很好，不知道你说的bench press和我说的仰卧起坐是不是一个东西。 -smilodon(欠费开机); 2005-10-20 {256} (#2563865@0)
我刚来加拿大，英文不是很好，不知道你说的bench press和我说的仰卧起坐是不是一个东西。我记得仰卧起坐英文是sit-up。bench press应该是杠铃（或哑铃）卧推。
我从没说过杠铃（或哑铃）卧推我可以做100多个，如果你是指仰卧起坐的话，那么我告诉你，能做100多个的大有人在。

smilodon, bench press是你说的杠铃卧推，一般的仰卧起坐100个比较容易，：-） -oyster-lover(love2eat); 2005-10-21 (#2564672@0)

实际上健身和自身的感受很重要 -smilodon(欠费开机); 2005-10-20 {922} (#2563859@0)
Like other muscles, Abs need at least 48 hours to recover
这只是一个理论，这只是给刚开始健身的人们用的，因为他们不清楚自己身体的状况，所以需要一个理论上的指导，实际上健身和自身的感受很重要，等自己摸索一段时间后，自然会找到一套适合自己的健身计划。别人的不见得就一定适合自己。拿腹肌锻炼来说，我看到一些专业选手就有很大的分歧。我个人倾向于一周至少4次，因为我这样练了，而且感觉也不错。

（我认为肌肉恢复的时间间隔是肌肉酸痛感消失的那一天再延后一天开始循环锻炼同一块肌肉。）

48小时的恢复，我认为对于手臂肌肉还可以，对于胸背肌肉和大腿上的肌肉，对我来讲根本不够用，我每次锻炼完大块肌群时，至少要恢复5天的时间。但是对于专业选手，可能又会采用不同的计划，他们可能是在两次大重量之中的间隔中加上一段小重量的修型锻炼。比如胸肌，如果想让肌肉长大，可能采取5~7天练一次的原则，但是对于已经有了大块胸肌的人，可能只是想维持肌肉的围度，同时休整一下肌肉的线条，这是他可能采取周1大重量，周3小重量，周日大重量，下周二小重量的循环联系方式。

哎，我们要不要另起一个帖子讨论？ -havefun(havefun); 2005-10-20 {423} (#2564169@0)
我虽然是女生，但有在练weight，一般都是一个部位一星期只练一次。和你的workout很象，不过我只练3天，Day1 Leg Calf Day2 Rest；Day3 Back Bicep＋Cardio＋Ab；Day4 Rest；Day5 Chest Shoulder Tricep ＋ Cardio＋Ab；Day6 Day7，呵呵

Ab来讲，我觉得除了练，吃的东西也很重要，太油的话，是没办法减下去的。另外，下腹比较难。因为我觉得我的上腹还算微微有点4 packs（不是6 pack)）的感觉（很自豪的说，嘻嘻），下腹就不行了。看来我要多加一次练Ab

小小打击一下，好像对于女人，多余的脂肪先储存在大腿和臀部然后才到腹部，男的一来就存在腹部，所以我们6-pack难练些？：－），哈哈，我现在目标是６－ｐａｃｋ，ｗｏｒｋｏｕｔ后６ｐａｃｋ还是明显的　：－））） -oyster-lover(love2eat); 2005-10-21 (#2564675@0)

写得好，顶一个。不过长跑好的人很少有胖的。另外，我觉得roller blade才危险，下桥摔一下不少见。 -dreamplace(小胖); 2005-10-18 (#2559215@0)

我就是个例子,重心掌握不好,摔了一跤,两个星期都不"坐卧不宁":P -yatou(*0*); 2005-10-18 (#2559466@0)
我说的受损伤是指关节间由于运动冲击的损伤,ROLLER BLADING和游泳都是IMPACT最少的运动,你说的摔一下是意外伤.....另,我的健身感想主要是对女性BODY BUILDER来写的,目的是保持TONE,线条,健康体型.如果光为了减肥,饿饭就可以了..:) -chillyqq(QQ_SpiceItUp); 2005-10-19 (#2560775@0)

不错，大家是应该多运动注意身体 -oyster-lover(love2eat); 2005-10-18 {608} (#2559485@0)
我最近半年去得比较频繁，一个星期三次左右，你写得都很好，我也加几点我的体会
1），每次workout的时间不要太长，我觉得尽量控制在40-60分钟为好，时间太长的话很难坚持，如何缩短时间？要有计划，要讲究效率，不要贪多，重质不重量
2），要不时改变你的routine，不然肌肉适应了你的锻炼程序，你会没什么效果
3），锻炼贵在坚持，持续和缓慢的提高对大多数人身体是有利的，急功近利可能只能给你一段时间内的高兴
4），不要过于着重于大肌肉，只是好看而已，我以前也追求大肌肉，不过发现肌肉大了，人也重了，那些肌肉并不能使你移动的更快更灵活，而且力量也不能很持久
5），提高身体的柔韧度非常重要，它可以提高力量和使你减少受伤的机会
。。。

去gym要多少钱一年？ -c1xwy(洪兴罩俺去战斗); 2005-10-18 (#2559805@0)

这个分地方，我经常去的社区中心，有pool和squash，一个月大概将近40刀，看到 bally totally fitness打广告一个月19.99，但是不知道包不包括pool的费用。 -smilodon(欠费开机); 2005-10-18 (#2559845@0)
我以前去extreme fitness，60/month左右，现在goodlife，14 or 15 dollar every 2 weeks -oyster-lover(love2eat); 2005-10-18 (#2560380@0)
一般来说,如果是一年的MEMBERSHIP,如果摊下来是$1/天,算比较便宜的...但最主要看GYM的器材是不是全面符合你的需要.... -chillyqq(QQ_SpiceItUp); 2005-10-19 (#2560792@0)

谢谢关于柔韧度的提醒，我应该注意一下自己的锻炼ROUTINE 了 -3721(过路人); 2005-10-19 (#2560849@0)

我也补充一点，最好一天吃许多次instead of 2 big meals。就象俗话说的少吃多餐:) -olicia(@_~); 2005-10-19 (#2560783@0)
借问一下，在finch & midland 附近哪有健身的club? 只是body build, 不需pool 的 -recluse(君子之交淡如水); 2005-10-19 (#2560786@0)

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